26.5.2018
 

PERUSHARJOITTELU


Perusharjoittelujaksolla luodaan kuntopohjaa maratonin läpiviemiselle eikä sen tärkeyttä voi liikaa korostaa. Tyypillisin virhe maratonille valmistautumisessa on juosta lenkit liian kovaa. Tällöin "kivijalka" jää kovin huteraksi ja maratonin kannalta tärkeät ominaisuudet, kuten kyky tuottaa energiaa rasvoista, jäävät kehittymättä. Perusharjoittelujaksolla juostaan pääsääntöisesti tasavauhtisia hitaita (syke alle. 70% maksimisykkeestä) ja joitakin tasavauhtisia reippaita (syke n. 75-80% maksimisykkeestä) lenkkejä. Lähtötasosta riippuen lenkkejä olisi oltava 3-6/viikko ja jokaisella tulisi olla vähintään yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Osan harjoituksista voi korvata vastaavalla aerobisella harjoittelulla kuten hiihdolla. Juoksuominaisuudet kehittyvät kuitenkin pääsääntöisesti juoksemalla, joten on hyvä muistaa, että juoksuharjoittelua ei voi kokonaan korvata muulla harjoittelulla.
Perusharjoittelujakso kannattaa rytmittää kolmen viikon jaksoihin siten, että joka kolmas viikko on ns. kevyt viikko, jolloin kilometrimäärä jää noin 70%:iin perusviikosta. Juoksumäärää lisätään kuuden viikon jaksoissa. Jokaisella viikolla ohjelmassa tulee olla yksi ns. pitkä lenkki, joka aloittelijalla tarkoittaa n. 15-30% lisäystä "normaaliin" lenkkiin ja kokeneemmalla juoksijalla pituus on noin kaksinkertainen tavalliseen lenkkiin verrattuna. Hidas lenkki ei voi koskaan olla liian hidas! Pitkän lenkin loppuun voi liittää hieman reippaamman osion ja kolmen viikon harjoittelujaksoon voi liittää jo perusharjoittelujaksolla pari tasavauhtista reipasta, sen hetken kuntotason mukaista maratonvauhtista lyhyehköä lenkkiä. Viikon aikana ohjelmassa olisi hyvä olla myös lihaskuntoharjoituksia sekä päivittäistä venyttelyä juoksemisen kannalta keskeisille lihasryhmille. Aiheesta tarkemmin myöhemmissä numeroissa. Maltti on Valttia ja nimenomaan maratonillevalmistautumisessakannattaaottaahitaastihyvä tulee- asenne. Harjoitusohjelma, joka on laadittu henkilökohtaisten edellytysten pohjalta ja jossa on selkeä päämäärä, auttaa tavoitteen saavuttamisessa.

Aloittelijan ensimmäiset kuusi viikkoa

1.-2. viikko
ma 30 min. hidas
ke 30 min. reipas
la 60 min. hidas (voi sis. kävelyä)
su 30 min hidas

3. viikko
ma 30 min. hidas
ke 30 min. reipas
la 40 min. hidas
su 30 min hidas

4.-5. viikko
ma 40 min. hidas
ke 30 min. reipas
la 75 min. hidas
su 30 min hidas

6. viikko
ma 40 min. hidas
ke 30 min. reipas
la 50 min. hidas
su 30 min hidas

Viikot 7-12

7.-8. viikko
ma 50 min. hidas
ke 40 min. reipas
la 80 min. hidas (voi sis. kävelyä)
su 45 min hidas

9. viikko
ma 50 min. hidas
ke 30 min. reipas
la 60 min. hidas
su 30 min hidas

10.-11. viikko
ma 60 min. hidas
ke 50 min. reipas
la 90 min. hidas
su 45 min hidas

12. viikko
ma 60 min. hidas
ke 30 min. reipas
la 60 min. hidas
su 30 min hidas


Maratonkoulun harjoitusohjelma on ODL Liikuntaklinikan asiantuntijoiden Terwamaratonille laatima.

Osa 2: Valmistautuminen ja ravinto

               Oulun NMKY Ry | Raatintie 7, 90100 OULU |  maraton@onmky.fi  |  040-567 6586