26.5.2018
 

KOKEILUJEN AIKA


Kokeilujen aikaa...

Maratonharjoittelu on edennyt jo toiseksi viimeiseen vaiheeseen - viimeinen kuuden viikon harjoittelujakso on edessä ennen kahden viikon viimeistelyjaksoa. Perusta suoritukselle alkaa olla luotuna ja alaraajojen iskunkestävyyskin koeteltu. Viimeisen harjoittelujakson aikana kokeillaan juosta kaksi ns. ylipitkää lenkkiä, joiden pituus on noin neljänneksen pidempi kuin perusharjoittelujakson ns. normaali pitkä lenkki. Viikottain ohjelmassa on yksi lyhyehkö maratonvauhtinen tai hieman reippaampi lenkki. Talven aikana lyhentynyttä askelta rentoutetaan ja venytetään mahdollisuuksien mukaan rennolla alamäkijuoksulla. Parantunut juoksualustan pito pyöräteiden sulamisen myötä auttaa myös rentouttamaan askelta.

Tämän jakson aikana tehdään viimeiset kokeilut ja ajetaan sisään uudet juoksukengät. Varsinaiseen maratonkoitokseen ei lähdetä enää kokeilemaan uutta urheilujuomaa tai "supersukkia" eikä varsinkaan uusia lenkkareita! Mikäli maraton on tarkoitus juosta uusilla juoksukengillä, on kengät hankittava viimeistään nyt ja totuteltava niihin pikkuhiljaa.

Kenkien valinnassa on syytä muistaa, että jokaisella vähänkään aktiivisella juoksijalla tulisi olla vähintään kaksi paria juoksukelpoisia kenkiä käytössä, jotta kengät ehtisivät välillä kuivua ja "levätä" kunnolla. Näin juoksukengän kestävyyttä saadaan vähän jatkettua n. 1200 kilometristä. Oikeanlaisen kengän valintaan kannattaa panostaa ja turvautua asiantuntevan liikkeen ja/tai asiantuntijan apuun erityisesti silloin, jos alaraajoissa on ollut toistuvia rasitusvammoja.

Erilaiset juomakokeilut on myös syytä ajoittaa tähän ajankohtaan ja jos juoksun aikaista juomista ei ole vielä tullut opeteltua, nyt ovat viimeiset viikot käsillä asian oppimiseksi. Nyrkkisääntönä on, että puolimaratonin pystyy hyvin juoksemaan pelkän veden turvin mutta pidemmillä matkoilla on hyvä totutella johonkin energialisään esim. juoman tai geelin muodossa. Järjestäjien tarjoama juomavaihtoehto on syytä selvittää etukäteen ja totutella siihen tai suunnitella omien juomien toimittaminen huoltopisteisiin. Ilmasta riippuen miniminä juomisen suhteen voidaan pitää puolen tunnin välein 1- 2 desiä pieninä kulauksina nautittuna. Vatsa vaatii tähänkin totuttelua, mitä ei kannata jättää itse H-hetkeen.

Jos aktiivisesta lihashuollosta huolimatta lihaskireyksiä ja jännityksiä on pääsyt syntymään, on mahdolliset hieronnat hyvä ajoittaa tälle jaksolle. "Menttaaliharjoitukset" kauniista jokimaisemista ja aurinkoisesta toukokuun päivästä haaveillen kannattaa myöskin jo tässä vaiheessa aloittaa…

Harjoittelun seuraavat kuusi viikkoa

19. viikko
ma 75 min hidas
ke 60 min maratonvauhtinen
(to 30 min kova)
la 90 min hidas
su 45 min hidas

20. viikko
ma 60 min hidas
ke 60 min maratonvauhtinen
(to 45 min reipas)
la 160 min hidas
su 45 min hidas

21. viikko
ma 75 min hidas
ke 60 min reipas
(pe 30 min kova)
la 120 min hidas
su 60 min hidas

22. viikko
ma 60 min hidas
ke 70 min maratonvauhtinen
la 90 min hidas
su 45 min hidas

23. viikko
ma 75 min hidas
ke 60 min maratonvauhtinen
to 30 min kova
la 170 min hidas
su 45 min hidas

24. viikko
ti 75 min maratonvauhtinen
ke 60 min hidas
la 30 min hidas
su 45 min hidas




Maratonkoulun harjoitusohjelma on ODL Liikuntaklinikan asiantuntijoiden Terwamaratonille laatima.

Osa 4: Viimeistely

               Oulun NMKY Ry | Raatintie 7, 90100 OULU |  maraton@onmky.fi  |  040-567 6586