VALMISTAUTUMINEN JA RAVINTO
Maratonille valmistautuminen ja ravinto - mitä huomioida?
Miten paljon pitäisi syödä aikaisempaa enemmän? Tarvitaanko lisäravinteita, vai riittääkö tavallinen ruoka takaamaan ravintoaineiden tarpeen? Viimeistään nyt on hyvä kiinnittää huomiota ravinnon laatuun ja määrään. Hyvä ravitsemustila paitsi varmistaa hyvää suorituskykyä, myös ennalta ehkäisee monia sairauksia.
Energiantarve ja saanti
Energiantarve vaihtelee sukupuolesta, iästä ja harjoittelun määrästä/ kovuudesta sekä muista aktiviteeteista riippuen. Painon kehitys on paras mittari selvittämään, onko energiantarve pitkällä aikavälillä sopivaa, liian suurta (paino nousee) tai liian pientä (paino laskee). Liian nopea painonlasku vähentää elimistön lihaskudoksen määrää ja voi aiheuttaa suorituskyvyn alentumista, painonnousu puolestaan voi hankaloittaa liikkumista lisäämällä mm. nivelten kuormitusta. Liikunnan aiheuttama energiantarpeen lisäys katetaan tavallisella monipuolisella ruoalla: pari leipää+ margariinia+ kasviksia, hedelmä ja lasillinen maitoa tuo sopivasti hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos haluaa laihtua muutaman kilon, katse kannattaa ensin kohdistaa ruokavalion ns. herkkuihin (leivonnaiset, karkit, makeat juomat, alkoholijuomat, suolaiset naposteltavat) ja muihin rasvaisiin ruokiin (pitsat, juustotyms.).Energiantarveluonnollisestivaihtelee päivästä toiseen riippuen harjoittelun ja levon ja muiden aktiviteettien määrästä. Joka päivä ei tarvitse eikä voi syödä täsmälleen yhtä paljon kuin kuluttaa, vaan ravinnonsaantia voi tasata esim. viikon aikana vastaamaan kulutusta. Esimerkiksi rankkoina harjoituspäivinä ruokaa ei aina voi syödä yhtä paljon kuin kuluttaa, jolloin lepopäivinä voi syödä reilummin. Toisaalta vapaapäivinä energiantarve pienenee ja tällöin myös ruoan tarve pienenee.
Energiaravintoaineet: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat
Aktiiviliikkujan tulisi saada energiasta valtaosa hiilihydraateista eli ruokavalion pitäisi sisältää runsaasti leipää, puuroja, mysliä, perunaa, hedelmiä ja marjoja. Jos energiantarve on 2500 kcal vuorokaudessa, hiilihydraattien saantisuositus on 375 g (eli esim. 8 reilua viipaletta leipää, lautasellinen puuroa, 2 isoa hedelmää, 1 annos marjakiisseliä, 6 dl maitoa, 2 dl jukurttia, 4 perunaa, 2 dl riisiä, pari lasillista laimeaa mehua). Paitsi energianlähteenä hiilihydraatit ovat tärkeitä myös siksi, että niitä sisältävistä ruoista saa myös runsaasti kivennäisaineita (rauta, sinkki, seleeni…), vitamiineja (mm. B1) ja kuitua. Proteiinia eli valkuaisaineita tarvitaan mm. lihasten rakennusaineeksi. Maitovalmisteita ja lihaa/ kalaa/ broileria sisältävä ruokavalio takaa proteiinin riittävän saannin myös aktiiviliikkujalla, eikä erillisiä proteiinilisiä tarvita. Rasvan osalta pyritään vähärasvaiseen, niukasti kovia rasvoja sisältävään ruokavalioon. Liian suurirasvanmäärävähentäähiilihydraattien saantia ja nostaa herkästi painoa, kovan rasvan suuri määrä ruokavaliossa puolestaan lisää veren kolesterolipitoisuutta. Hyvä ruokavalio sisältää jonkin verran ns. pehmeitä rasvoja eli öljyjä ja/tai margariinia. Pehmeät rasvat takaavat rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Aktiivinen liikunta ei lisää nykytietämyksen mukaan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta siinä määrin, että lisäravinteita tarvittaisiin. Em. suosituksen mukainen ruoka takaa vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin. Vaihteleva ja monipuolinen ruoka tuo sopivasti kaikkia ravintoaineita: kasviksista kannattaa syödä jotain muutakin kuin kurkkua, hedelmät on hyvä syödä sellaisenaan mieluummin kuin mehuina, leivästä täysjyväviljavalmisteet takaavat paitsi kuidun myös mm. raudan ja B-vitamiinien saantia. Lisäravinteita suositellaan aktiiviliikkujalle samoilla perusteilla kuin ei-urheilijoillekin eli korvaamaan riittämätön saanti. Tavallisimmin tarpeen on rauta- ja/ tai kalsiumvalmiste. Jos energiansaanti on niukkaa, monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste voi olla tarpeen.
Nesteentarve
Normaali nesteentarve on aikuisilla yleensä 1,5-2,5 litraa vuorokaudessa. Nesteeseen lasketaan paitsi juomista, myös ruoista saatu neste. Esim. kasviksista ja hedelmistä valtaosa on nestettä. Liikkumisen aiheuttama hikoilu ja hengityksen kiihtyminen lisäävät nesteentarvetta. Tunnin liikuntasuoritus lisää nesteentarvetta suorituksen tehosta ja ihmisen koosta riippuen keskimäärin 0,5-1 litraa. Korkeintaan tunnin kestävissä liikuntasuorituksissa lisäneste voidaan nauttia heti urheilusuorituksen jälkeen. Jos liikuntasuoritus kestää yli tunnin, on nestettä hyvä nauttia 15-20 minuutin välein heti liikunnan alusta asti 1-2 dl kerrallaan. Paras juoma on vesi tai laimea mehu.
Harjoittelun seuraavat kuusi viikkoa
| 13.-14. viikko
ma 75 min hidas
ke 60 min reipas
(to 30 min kova)
la 120 min hidas
su 45 min hidas | 15. viikko
ma 60 min hidas
ke 45 min reipas
la 75 min hidas
su 45 min hidas | 16.-17. viikko
ma 75 min hidas
ke 60 min reipas
(to 30 min kova)
la 120 min hidas
su 45 min hidas | 18. viikko
ma 60 min hidas
ke 60 min reipas
la 75 min hidas
su 45 min hidas |
Maratonkoulun harjoitusohjelma on ODL Liikuntaklinikan asiantuntijoiden Terwamaratonille laatima.
