VIIMEISTELY
Viimeiset viilaukset
Edessä ovat viimeiset kolme maratoonia edeltävää viikkoa eli niin sanottu viimeistelyjakso. Kunto-ominaisuuksiin ei tässä vaiheessa enää kovin paljon ehdi vaikuttaa - liiallisella harjoittelulla tosin voi kunto-ominaisuuksia vielä heikentää! Näiden kolmen viikon aikana kerätään voimia maratonista suoriutumiseen ja harjoitusmääriä pudotetaan reilusti.
Maratonjuoksun suurin ongelma on matkan pituus ja "eväiden" loppuminen kesken matkan. Viimeistelyjakson aikana pyritään elimistön glykogeenivarastot tankkaamaan pullolleen Erityisesti viimeisen viikon aikana harjoittelumäärät ovat minimissään ja syömisessä keskitytään hiilihydraattipitoisen ruuan, kuten viljatuotteet, riisi, pasta ja banaani, nauttimiseen. Juoksua edeltävänä keskiviikkona ja torstaina glykogeenivarastoja voi täydentää tehostetummin esim. urheilujuomien avulla. Perjantaina palataan normaaliin sekaruokaan ja vältetään huonosti sulavaa ruokaa. Koko juoksua edeltävän viikon ajan huolehditaan erityisen hyvin myös nestetankkauksesta.
Vaikka tankkaus onnistuisikin hyvin, loppuvat glykogeenivarastot 1,5-2 tunnin kohdalla ja silloin talven aikana juostut pitkät hitaat lenkit rasva-aineenvaihdunnan kehittäjänä osoittavat hyödyllisyytenä. Hyvin harjoitellut ei välttämättä kohtaakaan kuuluisaa muuria 30 km:n kohdalla vaan elimistö on talven aikana tottunut käyttämään rasvoja entistä tehokkaammin hyväkseen. Suurin virhe, mitä juoksen aikana voi tehdä, on tyhjentää glykogeenivarastot heti alussa liian kovalla aloitusvauhdilla. Hitaan aloittamisen periaatteesta on pidettävä kiinni, jos on aikomus edetä maaliin saakka.
Jos maratonaamuna sataa "puukkoja" taivaalta, älä anna sen huonontaa mielialaasi, olosuhteet ovat kaikille samat. Valitse juoksuaamuna sään mukainen vaatetus, "saumattomat" sukat ja sisäänajetut juoksukengät. Vaihtovaatteet ja -kengät sekä pesuvälineet mukaan. Leikkaa varpaankynnet, käytä talkkia tai vaseliinia ehkäisemään hiertymiä niin jaloissa kuin muuallakin kehossa, kuten nivusissa ja kainaloissa.
Juoksun aikana huolehdi riittävästä nesteen saannista ja hyödynnä järjestäjän kaikki juomapisteet. Peesaaminen on ehdottomasti sallittua ja jopa suositeltavaa. Jos lihaskramppi yllättää juoksun aikana, vauhdin hidastaminen, juoksurytmin muutos, kevyt venyttely ja ravistelu yleensä auttavat. Vältä kokonaan pysähtymistä. Jos juokset elämäsi ensimmäistä maratonia, vältä kilpailua ja juokse oma juoksusi muista välittämättä. Vältä spurtteja ja juokse rennosti hymy huulilla - maratonin juokseminen on kuitenkin mahtava juttu!
Jos matkan aikana tulee odottamattomia ongelmia, älä epäröi kääntyä huoltojoukkojen puoleen. Jos olet asettanut aikatavoitteita ja jotakin menee pieleen, tingi tavoitteestasi ja tule turvallisesti maaliin. Jos terveytesi on uhattuna, myös keskeyttäminen on sallittua, sinullekkin.
Ja maaliin päästyä uusia juoksuja suunnitelemaan…
Viimeiset harjoitusviikot
| 25. viikko
ma 75 min hidas
ke 60 min maratonvauhtinen
to 30 min hidas
la 100 min hidas
su 45 min hidas | 26. viikko
ma 45 min hidas
ke 60 min maratonvauhtinen
la 90 min hidas
su 45 min hidas | 27. viikko
ti 4 km kevyt
pe 3 km kevyt, pieniä pyrähdyksiä
la Terwamaraton | 28. viikko
lepoa ja kevyttä pyöräilyä, kävelyä, uintia |
Maratonkoulun harjoitusohjelma on ODL Liikuntaklinikan asiantuntijoiden Terwamaratonille laatima.
